Flugleiða hlaupið

Tók þátt í flugleiðahlaupinu í gær og gékk það bara eins og það átti að hlaupast. Var en með strengi framan á lærunum eftir ævintýri síðustu helgar og einnig heimsótti ég blóðbankann á þriðjudaginn og því var ég ekkert að setja markið á bætingu í þetta sinn heldur að pína sig bara undir 25 mín og það tókst bærilega og þurfti ekkert að pínast of mikið til þess :)

Mikil skrif

Mikið og oft hlaupið þessa helgi :) og liðir og leggir og sinna ekkert að trufla eða kvarta undan álagi svo að vikan fauk upp í 130+ kílómetra sem er nú bara nokkuð gott í viku þar sem 10km markmiði var náð. Viðurkenni þó fúslega að ég hljóp eiginlega bara hratt á fyrsta Maí, og hitt hefur nú bara verið tekið á lullinu, nema þó mánudagurinn fór í smá hraða líka já og niður einhverja hóla með vindinn í bakið. Fór Esjuna í dag í fyrsta skipti á þessu ári og það var eins og mig minnti að hún væri,,,, vindasöm og brött á köflum. Komst með herkjum upp að steini á 38 mín en var heldur hraðari niður,,, svo hraður að það kviknaði í skónum hjá mér, svo hraður að ég náði ekki að stoppa á planinu heldur endaði út sjó, sem var nú bara gott þar sem að það var jú kviknað í skónum!!! Svo var haldið í WC og tekin ein lauflétt hill 12 á bretti í 30mín. Og svo sveskjan í bjúgnaendinum þá hljóp ég frá Básum í Þórsmörk og upp á Morinsheiði seinna um daginn. Og á leiðinni niður til baka var farið hratt, svo hratt að það kviknaði í skónum, svo hratt að ég grillaði lærin, svo hratt að ég reyndi ekki einu sinni að stoppa við Bása heldur lét bara vaða í ánna sem var nú bara svaka fínt þar sem að það var jú kviknað í skónum!! og lærin að grillast!!.

Ég er núna með smá strengi framan á lærunum hmmmmm skil ekkert í þessu :)

Smá skrif

Jæja þá er komið að því að gefa sér smá tíma í smá skrif, hef smá verið að smá bæta tíma mína, tók smá 5km hlaup á smá sumardagin fyrsta. Var víst bara smá sumar sem kom smá þá aðeins. Alla vega þá smá bætti ég tímann minn þá og komst loks smá niður fyrir 17 mín.
Nú svo í gær á þessum smá mikið meiri sumardegi og smá frídegi verkamanna 1 maí , fer alltaf minna fyrir þessum smá verkalýð. Þá tókst mér smá að komast undir 35mín í 10km, það hefur verið smá takmark svoldið smá lengi að ná því og smá gott að vera búinn að því.
þá eru 3 smá bætingar að baki og 3 smá bætingar eftir, í 1/2 og heilu marathoni og svo á Laugaveginum. Sem vel að merkja er bara smá hlaup, svo smátt að það er búið að loka fyrir skráningar í bili.
Jæja nóg skrifað frá smá gamalmenninu :)

100km Öldungur

Jæja aftur kominn smá skriður á mann, náði 100km í síðustu viku og ætla að vera á svipuðu róli þessa viku. Þyngdin þokast niður á við og innri og líkamlegi styrkur er að þokast upp á við. Var líkamlega þreyttur eftir Miami EkkiMarathonið og lýklega hafði það smá áhrif á sinnu, löngun og hugarþrek að gera ekki vel þarna úti sem magnaði svo upp þreytuna en meir.
But Jack is back to run some mean tracks :)
Ég ætla að bæta alla tíma í ár, og kláraði 3000m um síðustu helgi og því bara 5km, 10km 1/2 og heilt marathon og Laugavegurinn eftir.
Ég verð á námskeiði um næstu helgi og get því ekki tekið þátt í Norðulandamóti Gamalmenna :) já ég verð bara að viðurkenna það að mér fynnst Öldungur hljómar svolítið eins og Gamalmenni, væri ekki betra að taka upp Eldri meistarar eða eithvað í líkingu við Master, eins og þessi flokkar íþróttamanna og kvenna eru kallaðir á ensku. Þó svo að ég Öldungurinn fái lúmskt kick út úr því að hafa hann Þórólf ekkienþáorðinn öldung :) fyrir aftan mig í Poweraid þá dugar það kick ekki til að ég sætti mig við það að vera kallaður, frekar snöggur og lítið krumpaður öldungur(gamalmenni). :)
Þar sem að það er ekki alltaf jákvætt við allar athafnir lífsins að vera snöggur, þá vil ég taka fram að þegar ég segi snöggur þá á ég við hlaup eingöngu í þessu tilfelli. Ég get líka verið hundlengi lítið krumpaður Öldungur þegar það þykir betra og við hæfi :)

Gott hlaup í dag :)

Mætti í Poweraid á fimmtudaginn og ætlaði bæta tíma minn þar síðan í Janúar, það var fínt veður en blautt og stígurinn nánast auður. Siggi mætti í stuttum og léttri peysu og ég sá fljótlega eftir að hlaupið var byrjað að maður hefði átt að gera slíkt hið sama.
Eftir nokkra polla og eins km. hlaup í gegnum suddann var ekki einn þráður þurr á manni og ég hugsa að maður hafi verið farin að hlaupa með 1-2kg auka þyngd. Enn náði engu að síður ágætum tíma en ekki bætingu og varð númer 3 í mark á eftir Stebba Guðmunds og Jósa.

Svo var ég að hlaupa áðan í Íslandsmóti Öldunga innanhús, skellti mér þar í 3000m og rúlaði því upp og pakkaði saman á PR tíma 09:37 , þannig að þá er ég búinn að bæta tímann minn í 3000m, one down and five left to go for this year. :)
Hlaupið rúlaði fínt, fann eftir 1km að ég gæti rúlað þetta hraðar og braut upp úr 39sec á hring í aðeins hraðara tempó og átti svo nóg eftir til að auka síðustu 2 hringina sem var eins gott þar sem að Arnaldur var víst ansi hraður síðasta hringinn, þaut hreinlega framhjá Sigga Hansen og át upp metrana á milli okkar.
:)

Næsta Marathon

Ég hef verið að velta fyrir mér hvar ég eigi næst að reyna við undir SUB 2:40 marathon og það verður annað hvort Hamburg eða Köben. Hamburg er víst stórfín braut en í Köpen verður fullt af öðrum frá Íslandi að hlaupa en kannski ekki eins góð braut. Ég hljóp í Köpen 2006 og mér fannst hún nú í lagi, nánast flöt og vel staðið að öllu stússi í kringum hlaupið.
Þannig að þá er bara að halda sér í kringum 100km vikur út febrúar og auka svo magnið í mars og toppa í Apríl, fínt að geta tekið extra löngu æfingarnar eftir miðjan Apríl, þá er vonandi kominn auð jörð og blóm í haga :)
Ég ætla að byrja að hlaupa í hádeginu með hlaupahóp flugleiða, svona fyrst maður er í næsta húsi við þá. Það ætti líka að auðvelda manni að halda hlaupamagninu uppi, þar sem að ég er farin að vinna stundum upp í Bláfjöllum eftir vinnu og því kannski ekki alltaf tími til að hlaupa eftir vinnu.

Miami

Kl 06:15 var komið að því og hlaupið byrjað, það tók mig um mínotu að komast yfir rásmarkið og fyrsta míla var 7:40 mín sem var skelfilega hægt og ég jók ferðina eftir það þar sem að maður var að komast úr þvögunni og klukkan við 5k sagði 19:30min sem var strax betra en þó aðeins hægar en ég ætlaði mér svo að hraða var haldið og svo kom sjokkið við 10km 37:05mín sem var bara allt of hratt og ég hugsaði vá nú get ég bara hægt á mér og tekið næstu 10km á 39mín. En miðað við afar hægan hraða fyrstu mílu þá hef ég hlaupið nálægt mínu besta í 10km til að ná þeim á 37mín þannig að það er óhætt að segja að ég hafi bara hreinlega sprengt mig fyrstu 10km enda reyndust næstu 10km erfiðir ekki bara vegna þreytu heldur var líka maginn eithvað að mótmæla og fór svo á endanum að ég ældi við 18km eftir að hafa langað til þess síðustu 5km. Ég áhvað að hlaupa alla vega yfir mottuna við 21.1km (hálft) og sjá svo til. Klukkan þar sagði 01:21mín og miðað við hvernig mér leið, þá tók ég þá áhvörðun að hætta þar. Ég vissi að ekki myndi ég ná tíma markmiðinu þannig að þetta var sjálfhætt í sjálfu sér. Ég er ekki en byrjaður að safna marathonum þannig að það var ekkert voða erfitt að hætta. En leiðinlegt engu að síður.

Mig grunar (ég veit) að kvefið hafi haft einhver áhrif á getuna í þetta skiptið, en mestu mistökin lyggja í hraðanum fyrstu 10km. Þetta var frekar vanreynslulegt hjá mér. Verð með garm næst :)

Miami dagur 1

Jaeja eftir langt ferdalag thar sem tafir komu vid sogu, fyrst i keflavik og svo i Boston komst madur a afangastad. Thetta tok adeins 15 tima og madur for ad sofa um 6 um morguninn ad islenskum tima. Eftir morgunverd for eg og skradi mig til leiks i Marathonid. Versladi smavegis a expoinu og er eiginlega alveg buin a tvi, skil ekkert i tvi kl er bara 18:00 her, tja og tho thad thydir ad hun er 23:00 heima. Best ad fara ad snemma ad sofa og halda ritmanum a Islenskum tima fram a Sunnudagsmorgun. Thad eru entha leyfar af kvefinu i mer, vonast til ad thad hai mer tho ekki i hlaupinu.

New Balance 902

Komst að því í gær að 17.5 á bretti er 3:25 tempó, en lét mig hafa það og tók 3 1200m á því og þann seinasta á 3:15 tempó. Á milli spretta greip í púlshandföngin og beið þar til púlsinn fór niður í 100 slög og tók svo á því aftur. Er mjög sáttur við hvað púlsinn var fljótur niður og hvað sprettirnir voru frekar léttir. Er alveg að verða góður af kvefinu og farin að hlakka mjög mikið til að takast á við Marathonið næsta Sunnudag.
Læt duga að hlaupa í og úr vinnu í dag, reyndar hleyp ég til Daniels í Afreksvörum eftir vinnu þannig að þetta verða 11km í dag.
Ætla að versla mér CarpoLoad og ef til vill skó hjá honum. New Balance 902 skórnir eru orðnir vel hlaupnir, og hef ég hug á að fá mér annað par þar sem þeir hafa reynst mér og mínum fótum vel :) flottir léttir keppnisskór þar á ferð.
Með 11km í dag þá er vikutotal komið í 32km.

Labbað í vinnu :)

Hef verið duglegur upp á síðkastið að labba í vinnuna, td. í morgun í blíðskapar brjáluðu rennblautu vindasömu veðri. En ég er á því að þetta telur vel í marathon undirbúningnum, að hreyfa sig á milli æfinga sérstaklega ef maður er sitjandi við tölvu eins og ég allan vinnudaginn. Marathon gengur eiginlega út á hvað maður getur hlaupið hratt eftir að maður er orðin þreyttur og búin að fá nóg, það er breytilegt hvernær það gerist í thoninu. Í Reykjavíkur Marathoninu síðast þá var ég búin að fá nóg við 31km og það var aðeins of mikið eftir til að maður gat hugsað það er svo lítið eftir :) fyrir utan það þá var ég ekki í neinu formi þá til að halda út alla leið. Lofaði sjálfum mér að fara aldrei aftur óundirbúinn í Marathon, þó svo að ég hafi verið annar Íslendingurinn í mark, þá var þetta erfitt og vont að skjögra síðustu km í mark. ( eins og sjá má á myndinni er ég alveg búin á því)
Tók 13km í gær og var bara góður ,kvefið er á hröðu undanhaldi (slímið orðið þykkt og grænt) he he varð bara að koma þessu að :)
Ætlaði að taka sama í dag, en hef áhveðið að taka 4 x 1200m á 3:30 tempó með 800m ultra rólegt á milli, sem sagt full recovery á milli.

Þreyttur í gær :(

Hljóp 20km í gær á brettinu, átti að taka 24km, og ég bara hreinlega nennti því ekki. Kvefið var eithvað aðeins að angra mig(betri í dag) og svo lika þetta franska lið að vera níðast á minni máttar og það í beinni, það var líka svolítið pirrandi. Sem sagt leiðinleg æfing, lélegur landsleikur og öndunarerfiðleikar ollu því að ég nennti bara að klára 20.5 af 24km .
Horfði á frjálsar í höllinni í gær og sá Anítu dóttir hennar Bryndísar Ernst, rúlla upp sínu hlaupi, sé að maður þarf að spíta í lófana ef maður ætlar að vera á undan henni á Gullsprettinum næsta sumar.
Vikutotal varð 102.5km
Þessi vika verður svakalega easy, svona fyrir utan marathonið. Í dag eru 13km í boði á Epace 4:25-4:30 og sama á morgun.

Súpuhlaup í dag

Ekki besta veðrið né færðin til hlaupa en súpan sem var í boði eftir æfingu tókst að narra mig út og þetta urðu fínir 12km í góðum hóp.
Í gær var ég rólegur fór bara 4km og vikutotal komið í 82km, og það er þá frí í boði á morgun eða að ég taki mánudagsæfinguna á morgun sem samkvæmt prógraminu eiga að vera 24km á 4:25-4:30 tempó, hundleiðinleg æfing sem verður kannski þolanleg á bretti horfandi á Ísland vinna Frakka :)

Góð æfing í gær

Jæja þá er hvefið komið, mikið nefrennsli og slæmska í hálsi, verður búið á sunnudaginn. Ég hef vanið mig á að æfa þrátt fyrir hvef án hita, man að maður mætti hóstandi og snítandi á fótbolta og handbolta æfingar í denn, tek það fram að ég er ekki að mæla með þessu, gæti verið að hvefið sé eithvað lengur að grassera hjá manni en ella en ég hef sagt við sjálfan mig að ég hleyp þetta bara úr mér :)
Tók fína æfingu í gær, 1 x 10mín og 3 x 12mín með 2mín hvíld á milli Pace 3:34-3:37 = 16.5 til 16.8 stilling á brettinu og þetta var frekar létt og smooth running, reyndar vont að sníta sér á þessum hraða :) æfingin endaði í 15km.
Þannig að vikutotal er komið í 66km og 3dagar til að klára 14km svo að 80km takmarkinu sé náð. Það ætti að hafast :) tek fjóra km á eftir Boggupuðinu í kvöld.

Slæmska í hverkum

Vaknaði morgun með sáran háls og á því kvef í vændum, gott að fá það núna og vera búinn að jafna mig í næstu viku:)
Hljóp eina 19km í gær í þrennu lagi, í og úr vinnu samtals 9km og svo 10 á bretti.
vikan komin í 51km

Hlaupið í vinnuna

Stóðst ekki mátið í morgunn og áhvað að hlaupa í vinnuna, flott færi og hæfilega kalt til að maður kæmi ekki löðursveittur fyrir framan tölvuna.
Tók annars 8km rólegt á brettinu í gær og fauk 4.5 km í morgun þannig að vikutotal stendur í 36.5km og ég á eftir að hlaupa heim :)
Sé fram á að taka ekkert hlaup á föstudaginn,,,, nei varla ætli maður skrölti ekki smá :)
Annars er ekki um neitt skrölt að ræða þessa dagana, það er bara ekkert að trufla mig líkamlega. Hvergi verk að finna.
Hef verið að taka Super Critical Herbal Extracts sem á að promota a healthy inflammation response, and to promote healthy joint function and normal cell growth og þetta er án nokkurns vafa að virka fyrir mig :)
það sem er í þessu er meðal annars extractar úr: Rosemary,Turmeric,Ginger,Basil,Green tea,Barberry, og Oregano
Var búin að vera slappur í hægra hné meira og minna síðustu misseri en byrjaði að taka þetta töfralyf í Október og verkirnir fóru úr því á stuttum tíma.
Frábært :)

Snjóar og Snjóar :)

Hér snjóar og snjóar og mér finnst æðislegt að labba í svona færð og veðri, smá vindur og stórhríð, gerist ekki betra nema ef vera skildi 30 stiga hiti og sól. Himinn og haf þarna á milli en svona er ég bara.
Er bara nokkuð góður eftir æfingu gærdagsins, þetta var síðasta erfiða langa æfingin í þessu prógrami sem ég er að fara eftir, á föstudag á að vera 4 x 10-12mín. á tembó ég er að spá í að hafa hana á fimmtudag í staðinn.
vikutotal er komið í 24km

Hlaup síðustu daga,,,,

Föstudagur:
Mætti í Boggupuð 20 mínutum of seint meira að segja og samt er ég með strengi eftir það, já já no pain no gain segja þeir sem til þekkja, þetta hlýtur að gera manni bara gott og betra til. Hljóp svo 8km rólegt á bretti.

Laugardagur:
Hljóp úti með Ívari Yfirmiamiþjálfa eina 20km og tók svo 4km á bretti þegar inn var komið, við vorum báðir frekar þungir en héldum þó ágætu meðalpace, þó greinilega að einhver þreyta er farin að gera vart við sig. Kannski ekki að furða þar sem menn eru búnir að vera duglegir að æfa, ekki bara til þess að getað hlaupið sæmilegt marathon heldur greinilega hafa menn verið að æfa vel til þess að bæta sitt besta, og það hefur virkað mjög hvetjandi að vera æfa með þannig þenkjandi Íþróttamönnum.

Dagurinn í dag:
Hljóp afar rólega 18km með hóp sem hleypur frá laugardalslaug kl 10:10. Í hópnum var enskur kall(kapoor) sem ætlar að reyna að fara undir 2:40 í marathoni í París og ef það tekst ekki þá ætlar hann að reyna aftur í London sem er viku seinna, tja með þessu hugafari þá held ég að það sé nokkuð öruggt að hann nái að fara undir 2:40 í París og reyni svo við 2:35 í London. Þetta er jaxl, hann hljóp í 42km í gær og svo var það 21km í dag 2tímar á hjóli og svo ætlaði hann að synda í eina klukkustund. Hann segist reyndar vera svolítið oft þreyttur. dööö nú er ég hissa :)
Vikan hjá mér fór í 103km sem gera 64 mílur og plannið sagði 60-70 mílur svo þetta er flott og gott og heilsan í fínulagi.
Næsta vika á að vera 50-60mílur, ætli ég verði ekki í lægri kantinum.
Æfing mánudags er 3x2mílur á Tpace(3:37)2mín á milli og svo 9mílur á Epace(4:30) samtals 15 milur (24km).

Gott Poweraid :)

Tók minn besta tíma í gær í Poweraid hringnum tími 35:43-49sec ekki með þetta staðfest ,átti áður 36:24 þannig að það er allavega um 30 sec+ bætingu að ræða. Þetta er mjög gott búst í undirbúninginn fyrir Miami. Kannski of gott, hætta á að maður fari of hratt af stað þarna úti og springi svo vegna ofmats á eigin getu :( best að stefna bara á að fara undir 02:49:59 og elta svo kallinn í sundskýlunni :)

Hljóp hring með Ævari á miðvikudagskvöld 13km á 1:01mín og fann þá að það var en þreyta í skrokknum frá mánudeginum og kannski helginni, var því ekkert bjartsýnn fyrir hlaupið í gær, áhvað eftir vinnu í gær að leggja mig og hlusta á hugleidslu í einn og hálfan tíma og mæta svo snemma og taka 3km í upphitun og stefna svo á að hanga í Jósep.

Jósep var ekki í stuði svo ég hékk í Tobba,Stebba, og Sigurbirni til að byrja með fyrstu 2km svo juku Tobbi og Stebbi hraðann og Sigurbjörn dróst aftur úr og ég fór fram úr honum við 3km en hann fór svo aftur fram úr mér við stokkinn 7.5km og mér tókst ekki að hanga í honum eftir það, endaði í ca 100 metrum á milli okkar. Tel eftir á að það hafi verið gott að fá einhvern þarna fram úr mér, reyndi mikið að halda hraða upp rafstöðvarbrekkuna til að ná honum og svo líka þegar upp var komið.

Á eftir er Boggupuð og nokkrir km á bretti. Viku total er komið í 53km þar af 34km á tempó þannig að það eru bara róleg hlaup á dagskránni næstu daga.

Frí :)

Frí frá hlaupum í gær allavega, gékk um 12km rösklega í gær. Búið að vera alveg einstaklega gott veður síðustu daga til útiveru og það sýnir sig að það er vel hægt að æfa fyrir marathon á þessum árstíma, svona ef maður sleppir desember úr :)
Gæti jafnvel orðið skruggugott veður annað kvöld í Poweraid, sem væri fínt upp á að maður geti séð hvar maður stendur æfingalega séð.
Á eftir verður léttur 13km hringur með Ævari á dagskrá "léttur fyrir mig, þéttur fyrir Ævar". Annars er líðan í skrokknum fín eftir æfinguna á mánudeginum og viss léttir að hafa klárað hana vel.

Flott æfing,,,

Æfingin gékk vonum framar, náði 3:47 í avarge pace þessa 24km og tók 4 síðustu á 3:45 pace. Ég tók með mér tvö orkugel og vatn, þannig að þetta var svona alvöru marathon æfing. Vikumagnið á að vera 112km þannig að það eru bara 88km eftir, poweraid hlaup á fimmtudag 10km +5km og langt á laugardag þannig að ég sé fram á að þetta verða stutt róleg hlaup í dag og á morgun.

Æfingar síðustu daga,,,,

Föstudagur var rólegur 15km og laugardagur rólegt 30km og svo í gær fórum við Ævar létta hringinn upp í heiðmörk þannig að viku total náðist upp í 85km. Sem er nú allt í lagi þar sem fyrsta vikunnar hlaup var á miðvikudag.

Í dag er lykil æfing á ferðinni, það eru 24km á Marathon Pace og það verður fróðlegt að sjá hvernig ég stend mig. Tek með mér orkugel og vatn :)
Þetta verður vonandi létt og slétt.

Hraða æfing í gær

Tók eina hraða æfingu í gær sem ég hef aldrei tekið áður, en hún var 4 x 10-12mín með 2 mín hvíld á milli spretta á Tempó hraða sem er hjá mér (samkvæmt Jack Daniels hraða töflu) 3:37mín/km (16.5 á bretti)
Var inn í Laugum um 5 leytið og það verður bara að segjast eins og er að það var allt of heitt fyrir mig, kláraði 2 x 10mín og svo 2 x 6mín. Löðrandi í svita með smá ónot en í maga áhvað ég að reyna að mæta bara aðeins seinna í þessar hröðu inni æfingar, það er bara betra og kaldara loft í þarna inni eftir kl.7 á kvöldin.
Ég hef einnig áhveðið að styðjast við Marathon Plan B úr bók hans Jack Daniels þessar rúmar 3 vikur sem eftir eru fram að marathoni.
þannig að í dag er bara easy 15-18k running, sem er þó 13.4 hraði á brettinu :)

Gleðilegt nýtt ár

Hóf árið eins og ég endaði það gamla(alltaf langað til að segja þetta)með niðurgangi(reyndar ekki langað til að segja þetta).
Síðasta hlaup ársins var upp í fjallendið fyrir ofan Reyðarfjörð og það reyndist góð 60 mín. æfing.

Fyrsta hlaup þessa árs var í gær, heilir 15km á bretti inn í Laugum á 13-13.4 og greinilegt að eithvað vantaði upp á orkuna enn þá, enda matur síðustu daga stoppað stutt við í maga, held ég allavega. Verð að viðurkenna að ég veit í raun lítið um hvað er að gerast í líkamanum þegar niðurgangur er í gangi, veit þó að vökvatap er mikið og gott að drekka vatn með söltum og electrolides.
Vika 15km